การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

(Exercise for the Elderly)

 

รศ.พญ.วิไล  คุปต์นิรัติศัยกุล

บทนำ

          ในปัจจุบันจำนวนประชากรสูงอายุเพิ่มมากขึ้นกว่าในอดีต  จากการสำรวจทางสถาบันวิจัยประชากรมหาวิทยาลัยมหิดล ปี พ..25431  พบว่ามีจำนวนประชากรที่มีอายุมากกว่า 60 ปีมากถึง 5.1 ล้านคน  จากจำนวนประชากรทั้งสิ้น 62.1 ล้านคน  คิดเป็นสัดส่วนร้อยละ 9  และมีแนวโน้มจะเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ตามความเจริญก้าวหน้าของวิทยาศาสตร์การแพทย์ในปัจจุบัน

          ผู้สูงอายุมีแนวโน้มจะเกิดความถดถอยของสมรรถภาพทางกายง่ายกว่าในวัยอื่นๆ  ทั้งนี้เนื่องมาจากพยาธิสภาพต่างๆ ของหลายระบบที่พบในผู้สูงอายุนั้น  มักเป็นภาวะเรื้อรัง  ซึ่งจะมีผลต่อ reserve capacity ของผู้สูงอายุ2 ตัวอย่างเช่น เมื่ออายุมากขึ้น ผู้สูงอายุจะเดินช้าลง ก้าวเท้าสั้นลง ทั้งนี้เพื่อประหยัดพลังงานที่ต้องใช้ในการยืนเดิน และเมื่อเจ็บป่วย ต้องนอนโรงพยาบาลด้วยโรคเพียงเล็กน้อย กลับพบว่าผู้สูงอายุไม่สามารถเดินได้ เป็นต้น  มีการศึกษาจากหลายรายงาน3-7 ยืนยันว่าในผู้สูงอายุที่มีสุขภาพพื้นฐานค่อนข้างดีสามารถพัฒนา functional capacity  ได้โดยการออกกำลังกาย ซึ่งผลที่ได้รับจากการออกกำลังกายนั้น จะตรงข้ามกับผลที่เกิดจากความเสื่อมถอยจากการมีอายุมากขึ้น8

 

ลักษณะการออกกำลังกาย

          การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบต่างๆในร่างกายนั้น  เป็นการออกกำลังที่เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ หลายกลุ่มในร่างกาย  อวัยวะหลายระบบต้องทำงานเพิ่มขึ้นจากภาวะปกติ เช่น ปอดต้องฟอกเลือดในปริมาณที่เพิ่มขึ้น  หัวใจต้องปั๊มเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ออกกำลังกายเพิ่มขึ้นอย่างมากถึง 4 – 5 เท่าของภาวะปกติ9  กล้ามเนื้อหดตัวหลายมัดและต้องทำงานประสานกันเป็นจังหวะที่ต่อเนื่องอย่างเหมาะสม ตัวอย่างได้แก่ การเดิน การวิ่งเหยาะๆ การถีบจักรยาน การเต้นแอโรบิค การว่ายน้ำ เป็นต้น

 

การทดสอบก่อนการออกกำลังกาย  (EXERCISE TESTING)

          การวัดความสามารถในการออกกำลังกายนั้น เราวัดที่ Physical working capacity (PWC) หรืออีกนัยหนึ่งคือ Aerobic power (VO2max) ซึ่งนิยมใช้กันทั่วไปและเป็นที่ยอมรับอย่างกว้างขวาง  อย่างไรก็ตามการทำงานของกล้ามเนื้อของผู้สูงอายุส่วนใหญ่ไม่มีความสามารถเพียงพอที่จะทำให้ระบบหัวใจและปอดทำงานอย่างเต็มที่  ดังนั้นการทดสอบความสามารถในการออกำลังกายจึงมี 2 ระดับ กล่าวคือ

1.             

.

 
ทดสอบเต็มความสามารถ (maximal testing) ใช้สำหรับผู้สูงอายุที่มีสภาพร่างกายค่อนข้างแข็งแรง

2.              ทดสอบต่ำกว่าความสามารถสูงสุด (submaximal testing) สำหรับผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังมาก่อน

 

ในห้องปฏิบัติการจะต้องมีความพร้อมของยา, ออกซิเจน และเครื่องมือ defibrillation  เนื่องจากแม้ในผู้สูงอายุที่ไม่มีอาการมาก่อนก็อาจตรวจพบว่ามี PVC หรือการเปลี่ยนแปลงของคลื่นไฟฟ้าหัวใจ เป็นลักษณะ Ischemic ST depression ได้ขณะออกกำลังกาย  ทำให้ต้องหยุดการทดสอบก่อนเวลาอันควร10

อุปกรณ์ที่นิยมใช้ทดสอบ มี 2 ชนิดคือ

1.       Treadmill  มีข้อดีคือทักษะที่ใช้ในการทดสอบคือการเดินหรือการวิ่ง  ซึ่งผู้สูงอายุทุกคนมัก   คุ้นเคยมาก่อนแล้ว แต่มีข้อเสียคือการบันทึกภาพคลื่นไฟฟ้าหัวใจ และความดันโลหิตค่อนข้างลำบาก  เนื่องจากมีการขยับของร่างกายส่วนบนในระหว่างการทดสอบ  นอกจากนี้ยังพบว่าโอกาสที่ผู้สูงอายุจะหกล้มมีสูง  หรือมีความกังวลมากต่อการทดสอบด้วยอุปกรณ์ชนิดนี้

2.       Cycle  ergometer  มีข้อดีคือ ราคาถูก  ไม่มีโอกาสล้มระหว่างทดสอบ สามารถวัด parameter ต่างๆ ได้ง่าย เนื่องจากส่วนบนไม่มีการขยับมากนัก  และหน่วยที่ได้เป็นหน่วยมาตรฐานของงานหรือกำลังที่ได้จากการออกกำลังจริง ส่วนข้อเสียคือ ในคนที่ไม่เคยชินกับการขี่จักรยาน  อาจเกิดกล้ามเนื้อล้าได้ง่าย  ทำให้เพิ่มแรงเครียดต่อระบบหัวใจไม่ได้เต็มที่นัก

         

100

 
การวัดปริมาณการใช้ออกซิเจนของกล้ามเนื้อหัวใจ  นิยมใช้ Double product หรือ Rate-pressure product  ซึ่งมีค่าเท่ากับ  HR x Systolic BP  เป็นการบอกถึงการทำงานของหัวใจ อย่างไรก็ตามแนะนำให้ใช้การทดสอบแบบ  Submaximal exercise testing  ในผู้สูงอายุมากกว่า8  เนื่องจากข้อดีหลายประการดังต่อไปนี้

·          ปลอดภัยสูง

·          ค่อนข้างง่าย

·          ใช้เวลาและค่าใช้จ่ายน้อย

·          ผู้ถูกทดสอบไม่เหนื่อยมากจนเกินไป

 

ข้อบ่งชี้ในการหยุดทดสอบการออกกำลังกาย

1.    มีอาการแน่นหน้าอก

2.    เหนื่อยมาก หรือผู้ทดสอบขอหยุดการทดสอบ

3.    วิงเวียนศีรษะ หน้าซีด จะเป็นลม

4.    ความดันซีสโตลิกลดลงในขณะเพิ่มความหนักในการออกกำลัง

5.    ความดันโลหิตเพิ่มสูงมากๆ เช่น ความดันซิสโตลิกเพิ่มมากกว่า 250 มม.ปรอท หรือ ความดันไดแอสโตลิกเพิ่มมากกว่า 120 มม.ปรอท

6.    การเปลี่ยนแปลงของคลื่นไฟฟ้าหัวใจ พบ horizontal หรือ down slopping ST segment depression หรือ elevation มากกว่า 2 มม.

7.    พบ Supraventricular Tachycardia

8.    พบ Ventricular Tachycardia

9.    พบ Second or third degree heart block

 

 

 

การสั่งการออกกำลังกาย  (EXERCISE PRESCRIPTION)

          วัตถุประสงค์สำคัญของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ คือ เพิ่มความแข็งแรงหรือสมรรถภาพของระบบหัวใจและหายใจ (cardiorespiratory fitness)  ยังมีการออกกำลังอีกหลายชนิดที่มีวัตถุประสงค์ต่างกันไป เช่น ออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ  เพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ  หรือการออกกำลังเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย เป็นต้น

 

Exercise  Modality

          ชนิดหรือรูปแบบของการออกกำลังกายที่มุ่งหวังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของระบบหัวใจและหายใจนั้น  มีลักษณะสำคัญดังต่อไปนี้8

1.    เป็นการออกกำลังที่เกี่ยวพันกับการใช้มวลกล้ามเนื้อทั้งหมดเป็นส่วนใหญ่

2.    พยายามใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ให้มากที่สุด

3.    ใช้กล้ามเนื้อมัดเล็กๆ ให้น้อยที่สุด

4.    เลือกการออกกำลังที่ใช้การหดตัวของกล้ามเนื้อแบบ dynamic มากที่สุด

5.    เลือกการออกกำลังที่ใช้การหดตัวของกล้ามเนื้อแบบ static ให้น้อยที่สุด

6.    ในการออกกำลัง ควรมีการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างเป็นจังหวะ มีช่วงกล้ามเนื้อคลายตัวสลับกับการหดตัวเป็นช่วงๆ

7.    ให้หัวใจทำงานน้อยที่สุดเท่าที่จำเป็น  โดยที่ยังสามารถก่อให้เกิดประโยชน์หรือผลดีจากการออกกำลังกาย (training effect)

8.    จะออกกำลังมากหรือน้อย ให้ยึดถือเกณฑ์ความหนัก (intensity) ของการออกกำลังเป็นสำคัญ

 

.

 
จากลักษณะการออกกำลังกายข้างต้น  จะเห็นว่ารูปแบบหรือชนิดของการออกกำลังกายที่มีลักษณะดังกล่าว  ได้แก่ การวิ่งเหยาะๆ, การเดิน, การว่ายน้ำ, การขี่จักรยาน, การเต้นรำ, การพายเรือ  เป็นต้น   การ เดินเป็นการออกกำลังที่ง่าย สะดวก และมีความคุ้นเคยดี จากรายงานการศึกษาในคนวัยกลางคนที่มีสุขภาพค่อนข้างดี และไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน    พบว่าการเดินสามารถเพิ่ม VO2max ได้มากอย่างชัดเจน4,11

 

ตัวกำหนดการทำงานของหัวใจที่สำคัญ คือ Heart rate (HR) และ Systolic pressure (SBP)  จากการศึกษาพบว่า แรงดันเลือดซีสโตลิกจะเพิ่มขึ้น เมื่อมีการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างเป็นจังหวะและต่อเนื่องจากการออกกำลังกาย12 แต่จะเพิ่มขึ้นอย่างมากถ้าเป็นการออกกำลังที่มีการหดตัวชนิดเกร็งค้าง (static contraction) ของกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ  ดังนั้น จึงพบว่าการออกกำลังโดยการคลานนั้น หัวใจต้องทำงานมากกว่าการขี่จักรยานและมากกว่าการเดิน  โดยสรุปขอแนะนำว่า การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุโดย ทั่วไป คือการเดิน8 ยกเว้นผู้สูงอายุที่มีสุขภาพค่อนข้างดีกว่าปกติ  อาจเลือกการวิ่งเหยาะๆ ได้  เนื่องจากเป็นที่ชื่นชอบมากกว่าการเดิน  อย่างไรก็ตามให้ระวังภาวะแทรกซ้อนที่อาจมีต่อการวิ่งเหยาะๆ เช่น ปวดระบมข้อหรือกล้ามเนื้อมัดต่างๆ เป็นต้น

 

Exercise  Duration

          ระยะเวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อย่างน้อยที่สุดควรออกกำลังกายนาน 15 นาที13 จึงจะเพียงพอที่จะเกิดผลดีจากการออกกำลังกาย  ถ้าจะให้ดีที่สุดควรใช้เวลาประมาณ 30 นาที14 แต่ในผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน อาจออกนาน 15 นาทีไม่ได้  ให้เริ่มจากน้อยไปมาก  ถ้าทำนานเกินไป จะเพิ่มโอกาสเกิดการบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก15ตัวอย่างเช่น ในโปรแกรมการเดินสลับวิ่งนาน 30 นาที อัตราการบาดเจ็บต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูกมีค่าร้อยละ 24 แต่ถ้าออกกำลังนาน 45 นาที  จะพบอัตราการบาดเจ็บเพิ่มขึ้นเป็นร้อยละ 54 เป็นต้น

 

Exercise  Frequency

.

 
          ความถี่ของการออกกำลังกาย จากการศึกษาพบว่าถ้าออกกำลังกาย 4 – 5 ครั้ง/สัปดาห์  จะทำให้ VO2max  เพิ่มอย่างรวดเร็ว  แต่ถ้าออกกำลังถี่กว่านี้ เช่น สัปดาห์ละ 5 – 6 ครั้ง  จะพบการบาดเจ็บเพิ่มขึ้นอย่างมาก15  ดังนั้นความถี่ของการออกกำลังกายที่พอเหมาะ คือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์  ซึ่งอาจเป็นวันจันทร์, อังคาร, พุธ  หรือวันจันทร์, พุธ, ศุกร์  ก็ไม่มีความแตกต่างกัน

 

Exercise  Intensity

ความรุนแรงของการออกกำลังกาย เป็นส่วนสำคัญที่สุดที่ช่วยกำหนดการตอบสนองของร่างกาย (Physiologic response)  รวมถึงความปลอดภัยในการสั่งการออกกำลังกาย ดังนั้นเพื่อความปลอดภัยให้พิจารณาการตอบสนองต่อความรุนแรงของการออกกำลังกายจากชีพจรหรือการเต้นของหัวใจ  ซึ่งแบ่งเป็น 2 แบบคือ

1.    ร้อยละของ maximal HR

2.   

.

 

.

 
ร้อยละของ HR range (HRR)

.

 
HRR  มีความสัมพันธ์ที่ดีต่อ VO2max มากกว่า maxHR เช่น 50% HRR มีค่าประมาณ 50% ของ VO2max แต่ 75% ของ maxHR มีค่าประมาณเท่ากับ 50% ของ VO2max  ดังนั้นจึงเลือกใช้ค่า HRR   มากกว่า

 

ในผู้สูงอายุแนะนำให้เริ่มออกกำลังโดยมีค่า Intensity threshold เท่ากับ 40% HRR16  ซึ่งเป็นค่าต่ำสุดที่มากเพียงพอจะกระตุ้นการตอบสนองให้เกิด training effect ได้  สามารถคำนวณจากสูตร คือ

X 100

 
     % HRR  =  EHR – RHR

                   MHR – RHR

 

HRR =   HR  range

EHR =   Exercise  HR

RHR =   Resting  HR

MHR          =   Maximal  HR

          เมื่อคำนวณหาค่า HR ที่น้อยที่สุดขณะออกกำลังกายได้จากสูตรข้างต้น  ถ้าเพิ่มขึ้นไปอีกร้อยละ 15 – 20 จะเป็นค่า target HR หรือชีพจรเป้าหมายที่ต้องการ  และถ้าเพิ่มอีกร้อยละ 20 ของ target HR จะได้ค่า do-not exceed HR  ซึ่งเป็นค่าอันตรายมาก กล่าวคือ ถ้าผู้สูงอายุออกกำลังกายหนักๆ จนชีพจรขณะออกกำลังกายมีค่ามากเกินค่านี้ จะเกิดอันตรายได้  โดยเฉพาะต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด  การวัดชีพจรวัดจากเส้นเลือดแดงเรเดียลนาน 15 วินาทีแล้วคูณ 4  เป็นค่าชีพจรต่อนาที

 

ตัวอย่างการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของระบบหัวใจและหายใจ ชนิด Jog-Walk Program

 

ขั้น  1 :

50 ก้าววิ่งเหยาะๆ, 50 ก้าวเดิน

 

ก.                        วันแรกทำ 5 ชุด

ข.ค่อยๆ เพิ่มวันละ 1 ชุด จนครบ 10 ชุด

ค.                        ขั้นต่อไป ใช้วิธีเดียวกันนี้กับขั้นต่อไปทุกขั้นตอน

ขั้น  2 :

50 ก้าววิ่งเหยาะๆ, 40 ก้าวเดิน

ขั้น  3 :

50 ก้าววิ่งเหยาะๆ, 30 ก้าวเดิน

ขั้น  4 :

50 ก้าววิ่งเหยาะๆ, 20 ก้าวเดิน

ขั้น  5 :

50 ก้าววิ่งเหยาะๆ, 10 ก้าวเดิน

ขั้น  6 :

75 ก้าววิ่งเหยาะๆ, 10 ก้าวเดิน

ขั้น  7 :

100 ก้าววิ่งเหยาะๆ, 10 ก้าวเดิน

ขั้น  8 :

125 ก้าววิ่งเหยาะๆ, 10 ก้าวเดิน

ขั้น  9 :

150 ก้าววิ่งเหยาะๆ, 10 ก้าวเดิน

ขั้น 10 :

175 ก้าววิ่งเหยาะๆ, 10 ก้าวเดิน

ขั้น 11 :

200 ก้าววิ่งเหยาะๆ, 10 ก้าวเดิน

ขั้น 12 :

ปรับโปรแกรมตามความสามารถของแต่ละบุคคล

               

ตัวอย่างการออกกำลังกายชนิดนี้  สามารถปฏิบัติได้ทั้งผู้สูงอายุชายและหญิง  แต่กว่าจะสามารถออกกำลังขั้นที่ 12 นั้นใช้เวลานานประมาณ 6 เดือนขึ้นไป

 

ตัวอย่างการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ17

ให้ออกกำลังกายในท่าต่างๆ ต่อไปนี้อย่างต่อเนื่องสลับกันไป  ถ้าออกกำลังนานกว่า 2 นาที จะพบว่าชีพจรจะเต้นมากกว่า 100 ครั้งต่อนาที

          ท่า  1   Toe toucher  :  ยืนแล้วก้ม เอามือแตะปลายเท้า  ด้วยอัตราเร็ว 3 ครั้ง/นาที

          ท่า  2   Modified  sit  up  :  นอนหงาย ผงกศีรษะและลำตัวส่วนบนขึ้นเล็กน้อย  ด้วยอัตราเร็ว

7 ครั้ง/นาที

          ท่า  3   Alternate leg raisers  :  นอนคว่ำ  เหยียดข้อเข่าและข้อสะโพก ยกขาขึ้นสลับข้างกัน 

                   ด้วยอัตราเร็ว 8 ครั้ง/นาที

          ท่า  4   Modified push up  :  นอนคว่ำ  มือสองข้างยันพื้น ดันตัวขึ้น  ด้วยอัตราเร็ว 4 ครั้ง/นาที

ตัวอย่างการออกกำลังเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อต่างๆ ในร่างกาย

          ให้ออกกำลังท่าต่างๆ ต่อไปนี้นานท่าละ 30 – 60 วินาที  จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อต่างๆ ได้  และยังสามารถใช้การออกกำลังกายชนิดนี้ในช่วงท้ายของการออกกำลังกายเพื่อการ cool down  จะช่วยลดและป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้18,19

          ท่า  1   Upper trunk stretcher  :   นอนคว่ำ มือยันพื้น ค่อยๆ ยกลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้น

          ท่า  2   Lower trunk stretcher  :   นอนคว่ำ มือสองข้างจับบริเวณข้อเท้า ดึงเข้าหาลำตัว

          ท่า  3   Kneeling low back stretcher   :   นั่งพับเข่าสองข้างไปข้างหลัง โน้มตัวพร้อมเหยียด

แขนสองข้าง  ไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด

          ท่า  4   Lower back stretcher   :   นั่งเหยียดขาสองข้างไปหน้า โน้มตัวพร้อมเหยียดแขนสอง

ข้างไปข้างหน้าเพื่อแตะปลายเท้า

          ท่า  5  Trunk twister   :   นั่งงอเข่าซ้ายบนพื้นราบ ตั้งเข่าขวาคร่อมขาซ้าย มือสองข้างโอบเข่า

ขวา บิดลำตัวไปทางซ้าย แล้วทำสลับข้างกัน

          ท่า  6   Toe pointer   :   นั่งพับเข่าสองข้าง เหยียดแขน ลำตัวเอนไปข้างหลังเท่าที่ทำได้ โดยมือ

สองข้างยันพื้น

          ท่า  7   Gastrocnemius stretcher   :   ยืนตรง แขนสองข้างยันกำแพง เอนตัวไปหน้า เข่า

เหยียดตรงไม่งอ ส้นเท้าไม่ยกลอย จะรู้สึกตึงที่น่องสองข้าง

 

การปรับตัวของร่างกายต่อการออกกำลังกาย (CHRONIC  ADAPTATIONS TO TRAINING)

          แม้การออกกำลังกายจะไม่ยืดอายุขัยให้ยืนยาวขึ้น  แต่ทำให้ช่วงชีวิตที่เหลืออยู่เต็มไปด้วยคุณภาพ มีชีวิตชีวา  (add life to years)  ซึ่งจะมีผลต่อรูปแบบการดำรงชีวิต  รวมทั้งสุขภาพโดยรวมค่อนข้างแข็งแรง การเปลี่ยนแปลงนี้จำเป็นต้องใช้ระยะเวลา ซึ่งโดยประมาณคือ 6 – 10 สัปดาห์ภายหลังการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การปรับตัวของร่างกายที่สำคัญ ได้แก่

1.    ระบบหัวใจและหลอดเลือด

1.1                       ลดการเต้นหัวใจ .การทำงานระดับ submaximal workload

1.2                      

.

 
เพิ่ม submaximal และ maximal O2 pulse

1.3                       เพิ่ม VO2max

1.4                       ลดแรงดันโลหิต และปริมาณไขมัน (serum cholesterol)

2.    ระบบหายใจ  ทำให้ lung ventilation มีประสิทธิภาพมากขึ้น20

2.1                       เพิ่ม Vital capacity

2.2                       เพิ่ม Max. minute ventilation ระหว่างออกกำลังกาย

2.3                       ลด Ventilatory equivalent for O2 (VE/Vo2)

3.    ระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ

3.1                       เพิ่มกำลังกล้ามเนื้อ  แต่ไม่พบ hypertrophy  ในกล้ามเนื้อผู้สูงอายุ21

3.2                       เพิ่มองค์ประกอบแร่ธาตุของกระดูก

ข้อควรระวัง ข้อจำกัด และปัญหาที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

1.    ในผู้สูงอายุที่ไม่เคยมีการออกกำลังกายมาก่อน  ให้เริ่มจากการออกกำลังกายเบาๆ ค่อยๆ เพิ่มความหนักของการออกกำลังอย่างช้าๆ โดยสังเกตการเต้นของชีพจร และอาการหอบเหนื่อย (perceived exertion) เป็นสำคัญ

 

2.    ควรมีระยะอุ่นเครื่อง (warm up) เพื่อเป็นการเตรียมความพร้อมก่อนออกกำลังกาย  จะช่วยเพิ่มปริมาณเลือดไปยังกล้ามเนื้อส่วนปลาย ช่วยเพิ่มอุณหภูมิของเนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกาย  ซึ่งจะมีประโยชน์คือป้องกันการบาดเจ็บต่อระบบข้อต่อและกล้ามเนื้อได้  เนื่องจากในผู้สูงอายุจะพบการเปลี่ยนแปลงของเนื้อเยื่อ  collagen-elastin ratios22  ทำให้ความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันลดลงกว่าในวัยหนุ่มสาว 3-4 เท่า23  จึงควรมีการอุ่นเครื่อง (warm up) เพื่อช่วยป้องกันการฉีกขาดของเอ็นและกล้ามเนื้อเสมอ

 

3.    ระยะผ่อนคลาย (cool down) เป็นช่วงเวลาที่ระบบต่างๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะระบบไหลเวียนกำลังปรับตัว เพื่อคืนสู่สภาวะปกติ จึงสำคัญมากในผู้สูงอายุ เนื่องจากขณะออกกำลังกาย จะมีการสูบฉีดเลือดไปยังกล้ามเนื้อแขนและขาในปริมาณที่มากกว่าปกติ 4 – 5 เท่า  เมื่อหยุดออกกำลังกายทันที reflex vasodilatation  ยังไม่กลับคืนสู่ปกติร่วมกับขาดการบีบตัวของกล้ามเนื้อเพื่อไล่เลือดกลับสู่หัวใจ ทำให้ venous return ลดลงชั่วขณะ  ซึ่งเป็นผลต่อ cardiac output ทำให้ความดันโลหิตลดลง เลือดที่ไปยังสมองจึงลดลงชั่วคราว เกิดอาการมึนงง เวียนศีรษะได้  ในผู้ที่มีโรคเส้นเลือดหัวใจตีบบางส่วน  อาจทำให้เกิดการแน่นหน้าอกหรือหัวใจวาย

 

4.    ควรรู้จักอาการที่บ่งบอกว่าออกกำลังกายหนักเกินไป ได้แก่

·       ชีพจรขณะออกกำลังกายสูงกว่าค่าที่กำหนด

·       นอนหลับไม่สนิทเหมือนปกติ

·       วันรุ่งขึ้นยังมีอาการกล้ามเนื้อล้ามาก

 

5.    ไม่อาบน้ำทันทีหลังออกกำลังกาย ควรรออย่างน้อย 5-10 นาที ให้อุณหภูมิของร่างกายลดต่ำลง และไม่ควรใช้น้ำที่ร้อนเกินไป

 

6.    เลี่ยงการออกกำลังกายชนิดที่ต้องกลั้นหายใจ  เนื่องจากจะทำให้ความดันโลหิตเพิ่มสูงได้

 

7.    หลีกเลี่ยงการแข่งขัน  เนื่องจากความตื่นเต้นจะกระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติให้หลั่งสาร catecholamine และทำให้หัวใจเต้นผิดปกติได้  (ventricular  arrhythmia)24

 

8.    เป็นไข้ ไม่สบาย ไม่ควรออกกำลังกาย และถ้าผู้สูงอายุหยุดออกกำลังกายระยะหนึ่ง และจะเริ่มต้น  ออกกำลังกายใหม่  ควรลดขนาดของการออกกำลังกายลงจากเดิมก่อน  แล้วค่อยๆ เพิ่มภายหลัง

ทำอย่างไรให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายเป็นประจำ?

          การกระตุ้นให้ผู้สูงอายุเริ่มออกกำลังกายนั้น  น่าจะเป็นการชี้ให้เห็นถึงคุณประโยชน์ที่จะได้รับจากการออกกำลังกายอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ  ส่วนการคงการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องนั้น เป็นสิ่งที่ยากมากขึ้น อย่างไรก็ตามมีคำแนะนำที่อาจช่วยได้ดังต่อไปนี้ คือ

1.    เริ่มออกกำลังกายด้วยวิธีที่ถูกต้อง  เพื่อเป็นการลดภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นระหว่างเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ เช่น ปวดยอกกล้ามเนื้อ ข้ออักเสบ เป็นต้น  เพื่อสร้างความรู้สึกที่ดีต่อการออกกำลังกาย

2.    ทำการบันทึกการเต้นของชีพจรขณะพัก เมื่อเริ่มออกกำลังกาย และติดตามดูการเปลี่ยนแปลงการเต้นของชีพจรเมื่อเวลาผ่านไป เช่น 1 เดือน, 2 เดือนต่อมา  การเต้นของชีพจรที่ช้าลง จะช่วยบอกถึงสมรรถภาพของร่างกายที่ดีขึ้นตามลำดับ  ซึ่งบ่งบอกถึงความฟิตพร้อมและความแข็งแรงของร่างกาย

3.    การมีเพื่อนร่วมออกกำลังกาย หรือการออกกำลังกายเป็นกลุ่ม เช่น การออกกำลังในชมรม     ผู้สูงอายุ ทำให้เกิดความสนุกสนาน เพลิดเพลิน และมีสังคมกับผู้อื่นด้วย  น่าจะเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยคงการออกกำลังกายเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง

 

สรุป

          การออกกำลังกายเป็นสิ่งดี ให้ประโยชน์มากมาย ถ้าทำได้ถูกวิธี  แม้ในผู้สูงอายุก็อาจกระทำได้  และให้ประโยชน์มากเช่นกัน  อาจสรุปหลักการออกกำลังกายในผู้สูงอายุได้  ดังต่อไปนี้

1.    เริ่มทำจากน้อยไปมาก  ตามความสามารถของแต่ละบุคคล

2.    ทำอย่างถูกวิธี ทั้งขนาด ระยะเวลา และความถี่ของการออกกำลังกาย

3.    อย่าลืมระยะอุ่นเครื่องเมื่อจะเริ่มออกกำลังกาย เพื่อเป็นการเตรียมความพร้อมร่างกาย

4.    ห้ามหยุดออกกำลังกายทันที อันตราย อาจเกิดภาวะหัวใจวายได้ ต้องมีระยะผ่อนคลายเสมอ

5.    เลือกชนิดการออกกำลังให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของผู้นั้น

 

ผู้สูงอายุที่มีการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถพัฒนา functional capacity ได้อย่างแน่นอน  แม้ว่าจะต้องใช้เวลานานกว่าวัยหนุ่มสาวบ้าง โดยประมาณ 6 - 10 สัปดาห์ จึงจะเห็นการเปลี่ยนแปลง  การออกกำลังกายให้ประโยชน์หลายประการ  ซึ่งจะช่วยให้ช่วงชีวิตที่เหลืออยู่ดำเนินไปอย่างมีคุณภาพ มีคุณค่า สามารถดำรงชีวิตอย่างอิสระ ทำให้ผู้สูงวัยเหล่านี้มีความสุขกาย และจิตใจที่แจ่มใสเบิกบาน อันเป็นสิ่งที่พึงปรารถนาของผู้สูงอายุทุกคน

 

 

 

 

 

 

เอกสารอ้างอิง

1.    ปราโมทย์  ประสาทกุล.  ประชากรผู้สูงอายุไทย ..2543.  ประชากรและการพัฒนา สถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล ปีที่ 20 ฉบับที่ 3 กุมภาพันธ์ - มีนาคม 2543 : 4 - 5.

2.    Clark  GS, Siebens  HC.  Geriatric rehabilitation.  In : Delisa  JA, Gans  BM, eds.  Rehabilitation Medicine : principles and practice.  Philadelphia : Lippincott - Raven 1998: 963-95.

3.    Cunningham  DA, Rechnitzer  PA, Howard  JH, et al. Exercise training and the cardiovascular fitness of man at retirement. Med Sci Sports Exerc 1985;17:270.

4.    deVries  HA: Physiological effects of an exercise training regimen upon men aged 52 - 88.  J Geront 1970;25:325-36.

5.    Seals  DR, Hagberg  JM, Hurley  BF, et al. Endurance training in older men and women. I. Cardiovascular responses to exercise.  J Appl Physiol 1984;57:1024-9.

6.    Seals DR, Hurley BF, Schultz J, et al.: Endurance training in older men and women. II. Blood lactate response to submaximal exercise.  J Appl Physiol 1984;57:1030-3.

7.    Sidney  KH, Shephard  RJ: Frequency and intensity of exercise for elderly subjects.  Med Sci Sports 1978;10:125-31.

8.    deVries HA.  Healthy elderly patients.  In: Franklin  BA, Gordon  S, Timmis  GC, eds.  Exercise in Modern Medicine.  Baltimore : Williams & Wilkins 1989: 215-36.

9.    McArdle  WD, Katch  FI, Katch  VL.  Exercise physiology : energy, nutrition and human  performance, 2nd ed.  Philadelphia : Lea & Febiger  1986: 347-70.

10.                       Ambe  KS, Adams  GM, deVries  HA. Exercising the aged.  Med Sci Sports 1973;5:63.

11.                       Pollock  ML, Miller  HS,  Janeway  R, et al.  Effects of walking on body composition and cardiovascular function of middle-aged men.  J Appl Physiol 1971;30:126-30.

12.                       deVries  HA, Adams  GM.  Total muscle mass activation vs relative loading of individual muscle as determinants of exercise response in older men.  Med Sci Sports 1972;4:146-54.

13.                       Hartung  GH, Smolensky  MH, Harrist  RB, et al.   Effects of varied durations of training on improvement in cardiorespiratory endurance.  J Hum  Ergol 1977;6:61-8.

14.                       Pollock  ML.  How much exercise is enough?  Phys Sportsmed 1978;6:50-64.

15.                       Pollock  ML, Gettman LR, Milesis  CA, et al.  Effects of frequency and duration of training on attrition and incidence of injury.  Med Sci Sports 1977;9:31-6.

16.                       deVries  HA. Exercise intensity threshold for improvement of cardiovascular-respiratory function in older men.  Geriatrics 1971;26:94-101.

17.                       deVries  HA. Prescription of exercise for older men from telemetered exercise heart rate data.  Geriatrics 1971;26:102-11.

18.                       deVries  HA. Quantitative electromyographic investigation of the spasm theory of muscle pain.  Am J Phys Med 1966;45:119-34.

19.                       deVries  HA. Prevention of muscular distress after exercise. Res Q 1961;32:177-85.

20.                       Yerg  JE, Seals  DR, Hagberg  JM, et al. Effect of endurance exercise training on ventilatory function in older individuals.  J Appl Physiol 1985;58:791-4.

21.                       Moritani  T, deVries  HA.  Potential for gross muscle hypertrophy in older men. J Geront 1980;35:672-82.

22.                       Kao  KT, McGavack  TH.  Changes in connective tissue with aging.  W Va Med  J 1963; 59:123-5.

23.                       Wright  V, Johns  RJ. Physical factors concerned with the stiffness of normal and diseased joints.  Johns Hopkins Hosp Bull 1960;106: 215-31.

24.                       Lown  B, Verrier  RL, Rabinowitz  SH. Neural and psychologic mechanisms and the problem of sudden cardiac death.  Am J Cardiol 1977;39:890-902.